Lauftechnik: 3 Fehler, die ich am Anfang gemacht habe

Fehler 1: Zu schnell, zu weit – zu früh

Mein erster Laufmonat war ein Lehrstück in Selbstüberschätzung. Ich sah andere joggen und dachte: Wie schwer kann das sein? Ich startete mit 5 Kilometern am ersten Tag – viel zu viel für jemanden, der monatelang kaum Sport gemacht hatte. Das Ergebnis? Zwei Tage Muskelkater und eine Woche Pause. Mein Beobachtung deckt sich mit dem, was Sportorganisationen wie der Österreichische Leichtathletik-Verband in ihren öffentlichen Einstiegsleitfäden beschreiben: Kontinuierliche Steigerung ist deutlich wirksamer als ein großer Einstieg.

Was ich daraus gelernt habe: Ich fange heute lieber mit zu wenig an. 15 Minuten, lockeres Tempo, kurze Strecke – und ich steigere wöchentlich ganz moderat. Das klingt unspektakulär, hat aber meiner persönlichen Konsistenz enorm geholfen.

Fehler 2: Falsche Körperhaltung beim Laufen

Ich habe mich nie groß um meine Haltung gekümmert – bis mir nach einigen Wochen der untere Rücken schmerzte. Ein befreundeter Sporttherapeut (kein Arzt, aber erfahrener Praktiker) zeigte mir, dass ich mit stark nach vorne gebeugtem Oberkörper lief und meine Schultern hochzog. Keine medizinische Diagnose – aber das Bewusstsein für diese Muster hat mein Laufen spürbar verändert.

Was ich seitdem achte: Blick nach vorne (nicht auf den Boden), locker hängende Schultern, aufrechter Oberkörper, leicht angewinkelte Arme. Mein subjektives Empfinden hat sich damit deutlich verbessert – weniger Anspannung, mehr Freude an der Bewegung.

Fehler 3: Aufwärmen und Abkühlen vergessen

Ganz ehrlich: Ich habe das lange als überflüssiges Beiwerk betrachtet. Ich wollte laufen, nicht strecken. Bis mein linkes Knie nach einem spontanen Lauf im Sommer protestierte. Seitdem nehme ich mir fünf Minuten vor und nach jedem Lauf – nicht weil mir das jemand verordnet hat, sondern weil es mein Erlebnis ist, dass ich mich danach einfach besser fühle.

Öffentliche Gesundheitsquellen wie jene der WHO erwähnen, dass sanfte Aufwärm- und Abkühlroutinen dazu beitragen können, den Übergang zwischen Ruhe und Belastung zu erleichtern. Wie mein Körper darauf reagiert, ist natürlich individuell – ich kann nur von mir berichten.

Was ich heute anders mache

Ich laufe langsamer, kürzer und öfter als damals. Ich wärme auf. Ich höre auf meinen Körper – was sich manchmal wie Ausrede anfühlt, sich aber langfristig als die sinnvollste Strategie erwiesen hat. Und ich vergleiche mich nicht mehr mit anderen Läufern. Mein Lauf ist mein Lauf.

Falls euch diese Fehler bekannt vorkommen: Ihr seid nicht allein. Mein Erfahrung ist, dass man beim Laufen am meisten durch ehrliche Selbstbeobachtung lernt – nicht durch perfekte Technik vom ersten Tag an.